Avec ou sans gluten ?

Pointé du doigt depuis de nombreuses années par quelques médecins (considérés comme marginaux), le gluten fait actuellement beaucoup parler de lui. Pour les personnes intolérantes au gluten, le supprimer est une obligation. Pour de nombreuses autres, sensibles, s’en passer serait bénéfique pour la santé, aiderait à maigrir …  Comment savoir ?

Le gluten est présent dans beaucoup de nos aliments, surtout transformés et il n’est pas évident de le repérer. Il y a encore peu de temps, trouver des produits sans gluten étaient un vrai casse-tête, ils sont maintenant de plus en plus nombreux et accessibles à tous. Alors effet de mode ou réelle problématique liée au gluten ? Peut-être les 2 ?

Qu’est ce que le gluten ? Pourquoi pose-t-il problème ? Doit-on le bannir ? … Bébé au Naturel vous aide à y voir plus clair !

C’est quoi le gluten ?

Le gluten est un ensemble de protéines (principalement la gliadine et la gluténine) présentes dans certaines céréalés. On les retrouve en grande quantité dans le blé, et en quantités plus faibles dans l’orge, l’épeautre, le seigle et l’avoine.

Le gluten est responsable de l’élasticité de la pâte malaxée ainsi que de la masticabilité des produits à base de céréales cuits au four. Il permet à la pâte de lever lors de la fermentation et donne du moelleux aux pains et gâteaux.

Dans quels ingrédients le trouve-t-on ?

Le gluten se trouve dans de nombreuses céréables : le Seigle, l’Avoine, le Blé et l’Orge (SABO), mais aussi l’épeautre et le kamut qui sont des cousins du blé.
Le blé étant utilisé pour fournir notre farine, on trouvera donc du gluten dans le pain, les pâtisseries, biscuits et gâteaux, les pâtes, pizzas, hamburgers, sauces, saucisses, assaisonnements, épices, nombreux plats préparés mais également dans les épaississants et toutes les préparations contenant de la farine.
Des desserts lactés, les bonbons, glaces, poissons panés, des préparations industrielles, et certaines moutardes et sauce soja peuvent par exemple en contenir.
Mais aussi la bière, le chocolat, la charcuterie … La liste serait presque sans fin car le gluten est utilisé comme additif dans la plupart des produits transformés.

Que lui reproche-t-on ?

Le gluten est essentiellement responsable de 3 problèmes de santé :

• L’allergie au gluten

Il s’agit d’une allergie à une ou plusieurs protéines du gluten. Elle se manifeste par une réaction rapide, sous forme de rougeurs, boutons, oedème, avec un risque vital dans les pires cas.

• L’intolérance au gluten

Il s’agit de la maladie coeliaque. Lorsqu’on ingère du gluten, le corps ne reconnait pas ces protéines et produit des anticorps qui attaquent les intestins en détruisant petit à petit les villosités intestinales (petits plis dans la surface de l’intestin). L’absorption des vitamines et nutriments ne se fait plus correctement, entrainant des carences et problèmes de santé. Cette maladie est parfois difficile à identifier car les symptômes évoluent très progressivement : douleurs abdominales, ballonements, diarrhées, reflux, carences, eczéma, fatigue … Le gluten est à bannir complètement.

L’intolérance au gluten toucherait 1% de la population selon l’Association française des intolérants au gluten et seulement 10 à 20% des cas seraient diagnostiqués en France.

• La sensibilité au gluten

Cette sensibilité entraîne des troubles digestifs après avoir consommé des aliments contenant du gluten. Contrairement à la maladie coeliaque, les troubles cessent dès qu’on diminue ou arrête leur consommation (les intestins n’étant pas lésés).

Les symptômes sont ceux de l’intestin irritable : douleurs abdominales,  ballonnements, désordres intestinaux (diarrhée ou constipation) et des manifestations systémiques comme le mal de tête, la fatigue, des douleurs articulaires et musculaires, des problèmes de peau et la dépression.

Elle toucherait au moins  6% de la population française (beaucoup selon certaines sources). La sensibilité et les symptômes variant énormément d’une personne à une autre, elle est très difficile à estimer et à déterminer.

Pourquoi est-il mal toléré ?

Il y a quelques milliers d’années, le premier blé cultivé par nos ancêtres était l’engrain sauvage, le petit épeautre. Avec l’évolution de l’agriculture et des besoins alimentaires, les différentes variétés de blés sauvages ont été sélectionnées au fil du temps pour être domestiquées. Elles contiennent plus de gluten pour augmenter la résistance des grains, le rendement mais aussi l’élasticité des pâtes … A partir de 1940, la sélection s’accélère afin d’adapter le blé à l’agriculture chimique et à la transformation industrielle. Le blé moderne contient 42 chromosomes contre 14 pour le blé d’origine…

Notre organisme n’a pas eu le temps de s’adapter à ce changement si rapide et de développer les enzymes nécessaires à son assimilation, notre corps ne serait donc pas équipé pour digérer ces protéines correctement et leur assimilation ne se fait pas sans mal.

Quelle attitude adopter face au gluten ?

Les allergiques et les malades coeliaques sont dans l’obligation d’éviter toute ingestion de gluten. Pour les autres, il s’agit d’une question de ressenti personnel et à chacun de faire sa propre expérience. Il est possible de supprimer le gluten sur quelques jours, semaines ou mois et d’évaluer les bénéfices sur sa santé : vitalité, meilleure digestion, meilleure qualité de sommeil, diminution de certains symptômes … Seule votre expérience pourra vous guider.

Comment manger sans gluten ?

S’il peut paraître simple de ne plus manger de pâtes et de pain, traquer le gluten dans les aliments industriels s’avère plus complexe.
Pour réduire ou éliminer totalement le gluten de votre alimentation, vos choix doivent donc impérativement s’orienter vers des aliments bruts (fruits, légumes, viande, poisson, laitages, etc.) que vous cuisinerez vous-même pour en maîtriser la composition.

Les aliments 100% sans gluten :
– Les fruits frais (mais aussi en compote ou en jus) et les légumes frais, non cuisinés, achetés bruts.
– La pomme de terre, la patate douce, l’igname ne contiennent pas de gluten et sont une bonne alternative aux pâtes.
– La viande et le poisson bruts sont sans gluten, mais méfiez-vous des préparations panées, en sauce, marinées, etc., qui en contiennent généralement.
– Les laitages basiques sont également sans risque : yaourt, fromage blanc, lait, fromages affinés traditionnels (camembert, comté, etc.).
– Le riz, le quinoa, le sarrasin et le maïs peuvent remplacer les céréales qui contiennent du gluten. On utilise leurs farines et semoules pour réaliser le pain, les biscuits et les pâtes.
– L’huile, le beurre, le sucre, le miel et la confiture sont dépourvus de gluten.

Privilégiez les recettes simples, et assaisonnez avec des aromates. Il est possible de lier les sauces avec de l’amidon de maïs ou un peu de crème fraîche.

Dans beaucoup de patisseries ou de sauce (pâte à tarte, gaufre, crêpes, biscuit …), la farine de blé peut être remplacée par de la farine de riz ou de mais…

De nombreuses marques (Ma vie sans gluten, Evernat, Jardin Bio, Les recettes de Céliane, Schnitzer…),  proposent maintenant toutes sortes de produits sans gluten et bio :

• des farines de riz, sarrasin, mais, millet,
• des pâtes,
• des céréales pour le petit déjeuner
• des biscuits,
• des plats préparés,
• des préparations pour gâteaux et desserts …

Le gluten n’est pas une substance indispensable à la santé, on peut donc l’éliminer de l’alimentation sans conséquence sur l’équilibre alimentaire.

Bien lire les étiquettes !

Pour supprimer totalement le gluten de son alimentation, il est indispensable de bien lire les étiquettes car il se cache partout !

La réglementation actuelle précise que la présence de gluten doit être signalée dans toutes les préparations en contenant. Les risques de traces de gluten existent dans certaines préparations censées ne pas en contenir : certains aliments peuvent être contaminés au moment de l’ensachage, par exemple.