Alimentation spéciale grossesse : 10 conseils incontournables
La grossesse est une période de bouleversements et de bonheur pour chaque future maman, mais aussi une invitation à prendre soin de vous. Quoi de mieux qu’une alimentation équilibrée pour nourrir votre bébé en pleine croissance ? Découvrez nos 10 conseils pour une alimentation optimale pendant votre grossesse.
Priorité aux légumes
Les légumes sont de véritables superstars de la nutrition pendant la grossesse. Ils regorgent de vitamines, de minéraux et de fibres essentiels pour votre santé et celle de votre bébé. Remplissez votre assiette de légumes colorés à chaque repas pour bénéficier d’un large éventail de nutriments mais aussi d’antioxydants protecteurs qui fonctionnent en synergie. Optez pour des légumes frais, cuits à la vapeur ou légèrement sautés pour préserver leurs bienfaits, mais aussi pour des crudités, selon votre tolérance intestinale. Bonus si vos légumes sont de saison et locaux.
Maîtrisez votre glycémie
Maintenir une glycémie stable est important pour éviter les pics d’insuline. Privilégiez les aliments à indice glycémique bas, tels que les céréales complètes, les légumes et les légumineuses, le quinoa, les patates douces, ou encore le riz basmati. Évitez les sucres raffinés et les aliments transformés, qui peuvent provoquer des fluctuations importantes de la glycémie : pain blanc, pommes de terre en purée, jus de fruits, biscottes, galettes et céréales soufflées, etc.
Pas plus de 15% de produits animaux
Une alimentation équilibrée pendant la grossesse ne nécessite pas une surconsommation de produits animaux. Assurez-vous qu’environ 15% de vos apports caloriques proviennent de sources animales, en privilégiant les viandes maigres (volailles), les produits laitiers artisanaux et les poissons riches en oméga-3. Je vous conseille de ne pas dépasser 1 portion de viande chaque jour, et 1 fois par semaine pour de la viande rouge.
Des fruits plutôt que des pâtisseries
Les envies de sucreries peuvent être fréquentes pendant la grossesse, mais essayez de les satisfaire avec des fruits frais au lieu de pâtisseries riches en sucre, en matières grasses et en additifs.
Les fruits sont naturellement sucrés et regorgent de vitamines et de fibres bénéfiques pour vous et votre bébé. Choisissez-les de saison, bio, et mangez-les avec la peau, 2 à 3 fois par jour. Croquez-les plutôt que de les boire afin d’éviter les pics glycémiques, et consommez-les avec des oléagineux si vous les choisissez au goûter. Ils auront l’avantage de faire produire du GABA à votre corps, une molécule qui agit comme un anxiolytique naturel.
Faites la part belle au bon gras
Les graisses saines sont essentielles au développement du cerveau et des organes de votre bébé, et de votre organisme. Optez pour des sources de graisses saines telles que l’huile d’olive, des avocats, des noix et des graines. Consommez au moins 2 cuillères à soupe par jour d’huile extra vierge de colza, noix ou cameline, que vous mettrez sur vos crudités ou vos salades. Pensez aux petits poissons gras comme les sardines ou les maquereaux, 1 à 2 fois par semaine. Ces aliments fournissent des acides gras oméga-3, qui sont particulièrement importants pendant la grossesse. En revanche, doucement sur le saumon, 1 fois toutes les 2 semaines dans l’idéal, et évitez le thon le plus possible, du fait de ses polluants.
À l’inverse, limitez tout excès de graisses animales (boeuf, porc, produits laitiers), d’huiles végétales riches en oméga-6 (tournesol, maïs, pépin de raisin), et bannissez les acides gras trans (pâtes feuilletées, pizza, gâteaux, etc.)
Doucement sur les cuissons
Lorsque vous cuisinez, privilégiez des méthodes de cuisson douces comme la vapeur ou la cuisson à l’étouffée. Évitez le plus possible les cuissons à haute température, au four, en grillades. Cela préserve les nutriments et minimise la formation de substances potentiellement nocives. Limitez également l’usage du micro-ondes et ne restez pas devant lorsqu’il fonctionne.
De l’eau à volonté
Restez hydratée en buvant beaucoup d’eau tout au long de la journée. L’eau est essentielle pour maintenir une bonne hydratation, faciliter la digestion et soutenir le développement de votre bébé. Préférez une eau faiblement minéralisée, ainsi que des infusions bio non diurétiques.
Évitez les boissons sucrées et les jus de fruits commerciaux, qui peuvent contenir des quantités élevées de sucre ajouté. Doucement sur le café, ne dépassez pas 2 tasses par jour, et préférez le thé blanc au thé vert ou thé noir, pour profiter de ses antioxydants et de sa faible teneur en caféine.
Du fait maison encore et toujours
Préparez vos repas à la maison autant que possible. Cela vous permet de contrôler les ingrédients, d’éviter les additifs indésirables et de favoriser une alimentation saine. Testez le batch cooking et préparez à l’avance des légumes, crudités, des céréales. Pensez à cuisiner des recettes de gâteaux sains (banana bread, pancakes au psyllium, etc.) en avance, à les couper en parts si besoin et à les congeler pour en avoir toujours d’avance.
Remplissez vos placards avec les bons produits
Pour faciliter une alimentation saine, assurez-vous de remplir vos placards avec des aliments nutritifs.
Ma liste d’indispensables :
- Huiles : olive, colza, cameline, lin
- Farines : blé complet, sarrasin, lupin, lentilles, pois chiches, châtaigne
- Céréales et légumineuses : haricots secs, pois chiches, lentilles, riz complet, pâtes complètes, pâtes de lentilles corail, quinoa, sarrasin, millet
- Boisson : eau faiblement minéralisée, thé blanc, rooibos, ortie, chicorée
- Super aliments : curcuma, açaï, cacao cru, spiruline
- Protéines : sardines en conserve, tempeh, tofu
Écoutez votre corps
Chaque femme et chaque grossesse sont uniques, il est donc important d’écouter votre corps et de respecter vos propres besoins et préférences alimentaires. Faites confiance à vos instincts et n’hésitez pas à consulter un professionnel de la santé pour des conseils personnalisés.
En suivant ces 10 conseils, vous serez sur la voie d’une alimentation saine et équilibrée pour soutenir votre grossesse et la santé de votre bébé. Rappelez-vous, il ne s’agit pas de suivre un régime strict, mais plutôt de faire des choix alimentaires éclairés pour créer les meilleures conditions pour votre bébé à naître.
Nourrissez-vous bien et profitez de cette période incroyable de votre vie !
Lucile, coach santé Kazidomi