Les oléagineux (du latin oleum : huile) sont des aliments dont on extrait de l’huile végétale. Certains sont des fruits comme les noix, noisettes, amandes, pignons… et d’autres sont des graines (tournesol, lin, sésame, pavot, courges…). Nous vous parlerons cette semaine des graines. Savez-vous qu’elles renferment une incroyable richesse nutritionnelle et que leur consommation présente un intêret pour l’équilibre alimentaire et la santé en général !!
Riches en protéines, lipides d’excellente qualité (oméga 3 et 6), de fibres, minéraux et oligo-éléments, elles méritent d’être mieux connues et d’être consommées plus souvent, du petit-déjeuner au souper ! Et bien évidemment, elles profitent à toute la famille !
Petit zoom sur ces concentrés d’énergie !
Les graines de lin : pour faire le plein d’oméga 3
Les graines de lin sont l’un des aliments les plus riches en Omega 3 : elles en contiennent plus de 28%. Ainsi, elles peuvent jouer un rôle dans la prévention des maladies cardiovasculaires et préserver les fonctions cérébrales.
Pour profiter de ces précieux Oméga3, il est indispensable de moudre les graines de lin avant de les consommer car elles sont difficilement assimilables par le corps humain. Un moulin à graines ou à épices fera très bien l’affaire. Cette mouture s’oxydant très vite, si elle n’est pas consommée immédiatement, elle doit être conservée au réfrigérateur et utilisée rapidement. Moins fragiles, les graines en revanche, se conservent très bien, dans un endroit sec.
Moulues, les graines peuvent être ajoutées à des yaourts, mueslis, salades mais aussi dans des préparations de pains ou de gâteaux.
D’une grande teneur en lignanes, de puissants anti-oxydants, elles contribuent à lutter contre les radicaux libres.
Riches en fibres, elles ont également un effet laxatif doux. En cas de constipation, verser une cuillère à café de graines de lin dans un verre d’eau et laisser reposer toute la nuit. Les graines vont gonfler et la préparation va ressembler à une sorte de gélatine. Le lendemain, on boit cette préparation.
Il existe 2 espèces de lin, le lin brun et le lin doré. Il y a pas de différence significative au niveau nutritionnel entre les deux. Le lin brun contenant plus de fibres, il sera à privilégier dans les cas de ralentissement intestinal. Sinon, c’est une affaire de couleur !
Les graines de sésame : riches en minéraux et oligo-éléments !
Les graines de sésame sont considérées en Inde comme un symbole d’immortalité.
Calcium, magnésium, phosphore, fer, zinc, cuivre, vitamine B, elles ont de nombreux effets sur le système nerveux, la mémoire et le système cardio-vasculaire, ainsi que des propriétés anti-oxydantes grâce à la vitamine E et aux lignanes qu’elles contiennent.
Nature ou grillées, les graines de sésame peuvent facilement être incorporées dans les préparations pour pains ou biscuits. Elles réhaussent les plats de légumes, de céréales, de poissons et de viandes. Elles s’utilisent aussi bien en version sucrée que salée.
Tout comme le lin (mais dans une moindre mesure), les graines de sésame seront mieux assimilées si elles sont écrasées. C’est sous cette sorte qu’on trouve le sésame dans le Gomasio.
Le gomasio un mélange de graines de sésame grillées et écrasées et de sel marin au bon goût de noisette. Il est traditionnellement utilisé au Japon en guise de condiment à saupoudrer sur les aliments.
Les graines de courges : une bonne dose de protéines
La valeur nutritionnelle des graines de courges est très intéressante : vitamines A, B, E, F, fer, zinc, magnésium, acides gras, et environ 30% de protéines !
Elles sont connues pour leurs propriétés vermifuges, permettent de lutter contre l’anémie grâce au fer et de renforcer le système immunitaire, grâce au zinc qu’elles contiennent.
On leur attribue également des propriétés diurétiques pour soigner les infections urinaires et les troubles de la prostate.
Grillées à sec dans une poele (sans matière grasse), puis salées (ou pas), elles remplacent avantageusement les cacahuètes. Elles peuvent aussi être ajoutées dans des salades, des pâtes à pain … Le mieux est de toujours les consommer grillées, elles sont ainsi plus croquantes et perdent une partie de leur enveloppe aux propriétés laxatives.
Les graines de tournesol : pas que pour les oiseaux !
Vitamine E (une des meilleures sources, une poignée apporte 90% des besoins recommandés), phosphore, magnésium, fer, zinc, vitamines B, comme ses consoeurs, cette petite graine est bourrée de vitamines, minéraux, et acides gras de très bonne qualité ! C’est un aliment de choix pour les enfants et les femmes enceintes.
Sa composition lui confère une action anti-radicalaire (vitamine E). Elles sont très intéressantes pour la santé caridovasculaire : elles aident à lutter contre le mauvais cholesterol (grâce aux acides gras essentiels et phytostérols).
Les graines de tournesol s’utilisent nature ou grillées, entières ou moulues. Elles peuvent s’incorporer à des nombreux aliments : salades, pâtes, légumes, yaourts, gâteaux, pains, quiches, fruits … Vous pouvez aussi les consommer germées !
Les graines de pavot : au léger goût de noisette
D’une saveur douce et subtile, les graines de pavot ont des propriétés calmantes.
Ces minuscules graines bleues sont souvent ajoutées dans les pâtes à pain, gâteaux et feuilletés. Elles se marient également très bien avec des salades, légumes et céréales.
Le pavot est également cultivé dans un but thérapeutique pour la fabrication de la morphine er de la codéine.